5 técnicas de relajación para controlar la ansiedad

Técnicas de relajación para controlar la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural de nuestro organismo frente a un estímulo que genera miedo, temor e inquietud. Cuando aparece la ansiedad, su intención no es otra que la de ayudarnos a afrontar un problema, no obstante, cuando esta sensación perdura en el tiempo, hablamos de trastornos de ansiedad, los cuales suelen requerir de un tratamiento multidisciplinar.  Aprender a relajarnos es un valioso recurso para hacer frente a la ansiedad de forma natural. En este artículo quiero compartir contigo 5 técnicas de relajación para controlar la ansiedad.

Beneficios de las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ser de gran utilidad para aquellas personas que son propensas a la ansiedad pero lo cierto es que todos nos podemos beneficiar de ellas.

Practicar determinadas técnicas de relajación nos ayudará a mejorar nuestra conciencia corporal, algo muy olvidado actualmente pero que a la vez es fundamental en el cuidado natural de nuestra salud. ¿Cómo voy a poder autogestionar mi salud si no he entrenado una buena escucha hacia mi cuerpo?

Además de este importante beneficio, aprender a practicar técnicas de relajación básicas pero efectivas, nos permitirá observar en nosotros estos cambios positivos:

  • Mejora la concentración y la calidad del sueño.
  • Disminuye la frecuencia cardíaca y respiratoria así como la tensión arterial.
  • Disminuye la actividad de las hormonas del estrés.
  • Se reduce el dolor crónico, la tensión muscular y la fatiga.
  • Se favorecen niveles normales de glucosa en sangre.
  • Mejora la autoconfianza y disminuye la ira.

Beneficios de las técnicas de relajación

Debemos entender también que todos estos beneficios generalmente no se van a dar de un día para otro. Por ello nada mejor que utilizar estas técnicas de relajación de forma diaria, esto nos puede ayudar a controlar el estrés y a contrarrestar sus efectos negativos.

5 técnicas de relajación para controlar la ansiedad

A continuación vamos a ver técnicas de relajación sencillas y rápidas que te permitirán controlar mejor el estrés y la ansiedad y conciliar más fácilmente el sueño en caso de que sufras problemas de insomnio.

Siempre que vayas a realizar estas técnias de relajación para la ansiedad puedes ayudarte de otros remedios naturales que potenciarán tu calma, como por ejemplo el excelente aceite esencial de lavanda, que relaja y equilibra las emociones.

Tomar conciencia de la respiración

De todas las técnicas de relajación fáciles que podemos poner en práctica esta es una de las más básicas y a la vez más recomendables. Más que una técnica de relajación bien puede considerarse una meditación, ya que la meditación no es otra cosa que centrar toda la atención de la mente en un único punto.

Algunos autores recomiendan no intervenir ni modificar la respiración para que esta vuelva a su normalidad ya que intentar relajarnos en una situación de ansiedad puede ponernos aún en una mayor tensión, por lo que la aceptación de la situación nos situará en un estado de no resistencia y esto puede ayudar a relajarnos más fácilmente.

Por lo tanto, en este primera técnica de relajación simplemente nos vamos a situar como observadores de nuestra respiración, sin intentar modificarla. Aunque sea una respiración tensa o acelerada, no debes olvidar que esta respiración es la que te mantiene en conexión con la vida, no intentes intervenir en ella.

Tomar conciencia de la respiración

Observa simplemente cómo entra el aire, qué trayectoria tóma en tu cuerpo, hasta dónde sientes que llega el aire y fíjate también, que aunque sea verdaderamente pequeña, se produce un pausa antes de la inhalación y antes de la exhalación.

Mantén toda tu atención en tu respiración sin tratar de modificarla, si vienen pensamientos a tu mente, no les prestes atención ni trates de ignorarlos, simplemente vuelve a centrar tu mente en tu respiración. Después de pocos minutos te encontrarás en un estado mucho más calmado. No desesperes si la primera vez que pongas en marcha esta técnica de relajación te resulta difícil, ya que no estamos acostumbrados a tomar conciencia plena de nuestra respiración, no dejes de poner esto en práctica, te resultará muy beneficioso.

Relajación muscular progresiva

Esta es una técnica de relajación de gran trayectoria pues fue desarrollada en el año 1938 por el doctor Edmund Jacobson.  Esta técnica de relajación para hacer en casa debe realizarse en una posición cómoda y acompañada de una respiración profunda, donde tomaremos aire por la nariz y lo dejaremos ir por la boca.

Consta de tres fases:

  • Fase de tensión-relajación: Debemos tener presentes todos los músculos posibles, de la zona de la cabeza, el cuello, el torso y las extremidades. Empezando por la parte superior del cuerpo iremos tensando y relajando posteriormente todos los músculos, prestando especial atención a aquellos donde ya notamos tensión acumulada.
  • Segunda fase de relajación: Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares para comprobar si ha quedado tensión en algún músculo para así acabar de relajarlo.
  • Fase de relajación mental: Finalmente debemos permanecer en un estado de calma tanto físico como mental. Para lograr este estado de calma generalizado nos puede resultar de ayuda visualizar algún paisaje que nos produzca tranquilidad y paz.

Técnicas de relajación muscular progresiva

Esta es una de las mejores técnicas de relajación para el insomnio que podemos emplear si la ansiedad nos dificulta un descanso reparador. Puede realizarse sentado o tumbado, pero resulta fundamental adoptar una posición cómoda.

Técnicas de relajación guiada

En la actualidad es muy fácil acceder a estas técnicas de relajación para los nervios, ya que Internet nos ofrece un sinfín de recursos. Para realizar una relajación guiada necesitas tomarte un tiempo para ti, en un entorno cómodo y tranquilo, generalmente vas a necesitar como mínimo 15 minutos.

Se trata de técnicas de relajación guiada para realizar en casa, donde la voz de otra persona te va a ir guiando hasta lograr un completo estado de calma, tanto físico como mental. Generalmente este tipo de relajación combina distintas estrategias como el control de la respiración, la relajación muscular y la visualización.

Técnicas de relajación guiada

Respiración profunda y diafragmática

Entre todas las técnicas de relajación basadas en la respiración esta es una de las más básicas y recomendadas. Para realizar una respiración profunda y diafragmática debemos tomar aire por la nariz y sentir cómo nuestro abdomen se eleva a la vez que las costillas se separan ligeramente. Para ayudarnos podemos colocar una mano sobre nuestro abdomen para sentir si se está elevando cada vez que tomamos aire.

Dejaremos ir el aire por la boca hasta vaciar completamente nuestros pulmones, sintiendo como el abdomen se hunde. Conforme nos vayamos habituando a este tipo de respiración, conviene también sostener el aire antes de exhalarlo, aunque sean apenas 2 segundos.

Se recomienda realizar esta técnica de relajación durante un tiempo de 5 a 10 minutos. Para obtener todos los beneficios posibles, se debe ser constante y practicar de forma diaria.

Respiración profunda y diafragmática

Técnicas de relajación con visualización

Si tienes dificultad para relajarte esta puede ser la mejor forma de empezar a controlar los pensamientos que te causan ansiedad. Se trata de evocar aquellos paisajes o escenarios que te produzcan calma, como por ejemplo la orilla de una playa tranquila, un jardín o el riachuelo de un bosque, aunque estos son solo algunos ejemplos, lo mejor de estas técnicas de relajación para la ansiedad es que pueden adaptarse totalmente a cada persona.

Es muy posible que las primeras veces que intentes practicar la relajación mediante la visualización, te encuentres con la dificultad de tener que lidiar con tus pensamientos. En el marco de la visualización, debemos interpretar los pensamientos que surgen como nubes que simplemente transitan el cielo. No te quedes apegado a esos pensamientos, no trates de controlarlos, simplemente déjalos pasar.

Técnicas de relajación con visualización

Deseo que estas 5 técnicas de relajación para controlar la ansiedad puedan ayudarte a vivir tu día a día con mayor calma y tranquilidad. ¿Has practicado alguna vez una de estas técnicas? Si es así me encantaría que compartieras tu experiencia a través de la sección de comentarios.

Miriam Arana

Miriam Arana

Creadora de BioSaludEco. Para mí la salud es el medio principal que nos permite vivir en armonía. Si quieres conocer cuál es mi formación y mi experiencia pulsa el botón.

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