Ácidos grasos esenciales: cuáles son y para qué sirven

Ácidos grasos esenciales, cuáles son

Sabemos que no todas las grasas son nocivas para el cuerpo, que existen grasas beneficiosas que son imprescindibles para disfrutar de una buena salud así como para tratar diversas dolencias de forma natural. Estamos hablando de los ácidos grasos esenciales, los cuales están estrechamente vinculados al tipo de alimentación que llevamos.  ¿Pero sabes cuáles son los ácidos grasos esenciales y dónde se encuentran? Descubre toda la información que necesitas saber sobre estos importantes nutrientes en el siguiente artículo.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos esenciales son unas moléculas que pertenecen al grupo de macronutrientes que conocemos como lípidos o grasas pero que además cuentan con una importante característica: se denominan esenciales porque únicamente pueden ser obtenidos a través de la alimentación, nuestro cuerpo no puede fabricarlos a partir de otros nutrientes.

Poseen otras características que los diferencian  de los demás tipos de grasa, entre ellas debemos destacar que los ácidos grasos esenciales son poliinsaturados. ¿Esto qué significa? Una grasa animal es generalmente una grasa saturada, por eso se encuentra en estado sólido y sus características la hacen más nociva para nuestra salud. En cambio, los ácidos grasos esenciales tienen una estructura donde encontramos dobles enlaces de carbono, esto genera una torsión en la cadena de la grasa, volviéndola insaturada, generalmente líquida. Este cambio en su estructura cambia completamente las propiedades de estas grasas.

Los ácidos grasos esenciales son aquel grupo de grasas beneficiosas que deben tener una mayor presencia en nuestra alimentación (ya que sólo pueden obtenerse a través de la misma), no sólo para preservar nuestra salud sino también para restaurarla en determinadas situaciones.

Incluir salmón en la alimentación

Grasas saludables omega 3 y omega 6

¿Cuántos ácidos grasos esenciales hay?  Existen dos grupos principales de grasas saludables: omega 3 y omega 6, y dentro de cada uno de estos grupos encontramos distintos ácidos grasos esenciales. El número que diferencia a estos dos grupos  hace referencia a la posición donde encontramos el doble enlace de carbono, lo que los convierte en ácidos grasos poliinsaturados y muy beneficiosos para la salud.

Para empezar a conocer de forma más detallada cuáles son sus beneficios para la salud, debes saber que cada ácido graso contenido en el omega 3 y en el omega 6 es único en nuestro organismo y cumple con unas funciones concretas de las cuales no podemos prescindir si queremos vivir de forma saludable.

Características de los ácidos grasos esenciales omega 3

En cuanto a su estructura, las grasas omega 3  tienen el doble enlace de carbono en la posición número 3 de su cadena. No obstante, si queremos comprender cuáles son las características más importantes  del omega 3 debemos hacer referencia a distintos tipos de ácidos grasos esenciales, ya que cada uno de ellos presenta distintas propiedades y beneficios:

  • ALA: Es el ácido alfa-linolénico. Lo encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal y nuestro cuerpo lo utiliza para sintetizar otras formas más activas de omega 3.
  • DHA: Es el ácido docosahexanoico. Se encuentra en alimentos de origen vegetal y de origen animal. En nuestro organismo lo encontramos en el tejido del sistema nervioso, sobre el cuál ejerce sus principales propiedades, siendo un ácido graso esencial a nivel cerebral.
  • EPA: Es el ácido eicosapentaenoico. Lo encontramos en alimentos de origen animal y sus beneficios son múltiples, aunque se destaca por su acción protectora sobre el sistema cardiovascular. Se considera el ácido graso esencial más activo dentro del grupo de los omega 3.

Cuidado del corazón

El omega 3 lo encontramos principalmente en frutos secos, semillas y pescado graso o pescado azul. Entre todas sus propiedades, las cuales veremos detalladamente más adelante, podemos destacar su acción antiinflamatoria y cardioprotectora.  Debemos también mencionar que los alimentos ricos en omega 3 contienen también cantidades abundantes de omega 6.

Características de los ácidos grasos esenciales omega 6

Cuando hablamos de las grasas omega 6, estas son aquellas poliinsaturadas al tener un doble enlace de carbono en la posición numéro 6 de su cadena. También encontramos dentro de las mismas distintos tipos de ácidos grasos esenciales con funciones concretas en nuestro organismo, son los siguientes:

  • AL: Es el ácido linoleico. Se trata de uno de los ácidso grasos esenciales que podemos encontrar de forma más abundante en aceites vegetales. Posee múltiples propiedades medicinales.
  • AGL: Es el ácido gamma-linolénico, el más destacable dentro de la familia de los omega 6. Nuestro cuerpo puede obtenerlo a través de la ingesta de ácido linoleico y cumple con importantes funciones como la regulación de la temperatura corporal o la combustión de la grasa abdominal.
  • DGLA: Es el ácido dihomo-gamma-linolénico. Lo encontramos por ejemplo en el aceite de onagra o de borraja.  En la actualidad este ácido esencial está siendo investigado por su potencial para eliminar células cancerígenas.
  • AA: Es el ácido araquidónico. Se puede encontrar también en alimentos de origen vegetal. Se le atribuyen propiedades para proteger el hígado, estimular el sistema inmunitario y proveer una buena salud de la piel.

Cuidado de la piel

Las  fuentes alimentarias de omega 6 son mucho más abundantes que las de omega 3, ya que lo encontramos en los aceites vegetales y en las semillas.

Los ácidos grasos esenciales y sus funciones

¿Para qué sirven los ácidos grasos esenciales? Podemos resumir de forma tajante que son imprescindibles para mantener el correcto estado de nuestro organismo así como para tratar de forma  natural diversas dolencias.

Pero para comprender la importancia de estos ácidos grasos esenciales necesitamos saber cuáles son sus funciones específicas en nuestro organismo.

Funciones de los ácidos grasos esenciales omega 3

Entre las principales funciones de los ácidos grasos esenciales omega 3 debemos mencionar las siguientes:

  • Reducen la agregación plaquetaria en la pared arterial, lo que reduce el riesgo de formación de trombo y de accidente cardiovascular.
  • Forma parte de las membranas de las células así como del tejido nervioso.
  • Tiene un papel fundamental en las transmisiones químicas que se dan entre neuronas.
  • Nuestro organismo utiliza los ácidos grasos esenciales para sintetizar hormonas y sustancias antiinflamatorias.
  • Al ser un precursor de hormonas es imprescindible en la regulación del sistema digestivo, inmunológico, reproductivo y cardiovascular.
  • Es imprescindible para la salud de la vista ya que se encuentra formando parte de la retina.

Sangre y glóbulos rojos

Funciones de los ácidos grasos esenciales omega 6

Los ácidos grasos esenciales omega 6 también resultan imprescindibles para el funcionamiento de nuestro organismo ya que cumplen con estas importantes funciones:

  • Junto con los ácidos grasos esenciales omega 3, los omega 6 también se encuentran formando parte de las membranas celulares.
  • Intervienen en la formación de prostaglandinas, regulando los procesos inflamatorios del organismo.
  • Regulan la producción de energía.
  • Los ácidos grasos esenciales omega 6 también son imprescindibles para un buen funcionamiento de las neuronas.
  • Son necesarios para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Intervienen en la formación de hormonas.

Omega 6 ayuda al sistema inmunológico

Los ácidos grasos esenciales poliinsaturados omega 3 y omega 6 son necesarios para que el cuerpo pueda llevar a cabo todas las funciones que le permiten disfrutar de un buen estado de salud. Además, estos ácidos grasos sólo pueden ser obtenidos a través de la alimentación, por lo tanto, la alimentación juega una papel fundamental cuando hablamos de estos ácidos grasos y sus beneficios.

Beneficios de consumir grasas saludables

Una alimentación saludable y equilibrada, donde consumamos de forma cotidiana alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 nos brindará numerosos beneficios para la salud. De hecho, estos beneficios son tan amplios así como importantes, que es conveniente dividirlos dependiendo del sistema u órgano al que afecten, ya que en la actualidad sus propiedades podrían ser decisivas en el tratamiento y prevención de muchas enfermedades.

Beneficios para la salud del corazón

Se ha demostrado que los ácidos grasos esenciales omega 3 disminuyen la acumulación de colesterol en la pared arterial, esto se lo debemos principalmente al ácido graso esencial EPA, el cuál ejerce importantes funciones protectoras sobre el sistema cardiovascular.

Los ácidos grasos esenciales EPA así como los DHA también son responsables de fluidificar la sangre, ayudando a prevenir enfermedades como la angina de pecho, el infarto de miocardio y otros accidentes cardiovasculares.

Los ácidos grasos esenciales omega 6 también son importantes para la salud del corazón, ya que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos, fluidifican la sangre y reducen suavemente la tensión arterial.

Tanto el omega 3 como el omega 6 mejoran las transmisiones eléctricas al músculo cardíaco, lo que resulta de gran utilidad para prevenir y tratar las arritmias.

Ácidos grasos esenciales para la salud cardiovascular

Beneficios para la salud mental

Aunque aún son necesarios más estudios y evidencias científicas, la gran presencia de ácidos grasos esenciales DHA en el sistema nervioso indicaría que este tipo de omega 3 puede resultar muy beneficioso para mantener una buena salud mental así como para restaurarla.

Los ácidos grasos esenciales cobran una especial importancia para prevenir la pérdida de memoria, mejorar la concentración, prevenir y mejorar la depresión y para regular el sistema nervioso de los niños, permitiéndoles dormir mejor y tener un mayor apetito.

Dentro del ámbito de los complementos nutricionales, el omega 3 DHA se presenta como un tratamiento coadyuvante de gran importancia en el caso de sufrir trastorno por déficit de atención e hiperactividad.

Ácidos grasos esenciales para el cerebro

Beneficios para la salud femenina

Los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 son una excelente forma de combatir el dolor menstrual de manera totalmente natural. Esto se lo debemos a sus potentes propiedades antiinflamatorias.

Los ácidos grasos esenciales omega 6, concretamente el AGL, interviene en la síntesis de una sustancia llamada prostaglandina E1, cuya principal función es reducir los procesos inflamatorios. El aceite de onagra es uno de los complementos nutricionales más ricos en ácidos grasos esenciales omega 6, por este motivo se ha utilizado de forma tradicional para reducir el dolor menstrual así como para aliviar los síntomas pre menstruales.

Los ácidos grasos esenciales omega 3 actúan de una forma similar, interviniendo en la síntesis de prostaglandina PG3, la cual también posee acción antiinflamatoria.

Los ácidos grasos esenciales DHA que encontramos en el omega 3 también nos resultarán de gran utilidad para reducir los síntomas mentales asociados al periodo premenstrual.

Ácidos grasos esenciales para el dolor de regla

Beneficios en las enfermedades inflamatorias

Teniendo en cuenta las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos esenciales, estos deben estar muy presentes en la dieta de aquellas personas que sufran alguna enfermedad articular o de carácter inflamatorio, como por ejemplo las siguientes:

  • Artritis reumatoide.
  • Osteoartritis.
  • Bronquitis.
  • Enfermedad de Chron.
  • Colitis ulcerosa.
  • Gastritis.

Los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 también son muy importantes para aliviar los síntomas físicos y psíquicos asociados a la fatiga crónica. Aunque estas propiedades antiinflamatorias se le atribuyen mayormente al EPA presente en el omega 3, lo cierto es que el omega 6 también es imprescindible para disfrutar de estos beneficios.

Ácidos grasos esenciales antiinflamatorios

Beneficios para la salud de la piel

Las grasas son una parte fundamental en la estructura de la piel, permitiendo que ejerza su función de barrera protectora. La adecuada ingesta de ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 ayuda a prevenir y a tratar las enfermedades que afectan a esta piel, como psoriasis, eccema, acné o sequedad de piel.

Podemos aplicar de forma tópica los aceites vegetales ricos en  ácidos grasos esenciales omega 6 para reducir el picor, evitar la descamación de la piel y su sequedad. También podemos aplicar estos aceites sobre la piel grasa o con tendencia acneica, en contra de lo que se pueda pensar, los ácidos graos presentes en el omega 6 resultan muy útiles para diluir el sebo que tapona los poros, reduciendo así todas las manifestaciones del acné.

Piel sana con grasas saludables

Beneficios para la salud ocular

Los ácidos grasos esenciales omega 3 se hacen especialmente importantes durante el embarazo no sólo por sus efectos sobre el desarrollo del sistema nervioso del feto, sino porque aquellas madres que han consumido suficientes alimentos ricos en omega 3 durante el embarazo han tenido hijos con menos problemas de visión.

En el caso de sufrir síntomas de sequedad ocular o síndrome del ojo seco, el ácido graso esencial DHA resulta de gran utilidad, siendo un tratamiento coadyuvante imprescindible para mejorar estos síntomas.

Ácidos grasos esenciales para el ojo seco

Alimentos que contienen ácidos grasos esenciales

No siempre es necesario consumir complementos nutricionales a base de ácidos grasos esenciales, recordemos que la principal fuente de omega 3 y omega 6 la encontramos en la alimentación.

Veamos a continuación cuáles son los principales alimentos con ácidos grasos esenciales del grupo omega 3:

  • Nueces.
  • Semillas de lino.
  • Semillas de cáñamo.
  • Sardinas.
  • Salmón.
  • Atún.
  • Caballa.
  • Arenques.
  • Aceite de soja.
  • Aceite de linaza.
  • Alga wakame.
  • Alga schizochytrium.

Salmón rico en omega 3

Podemos obtener los suficientes ácidos grasos esenciales omega 3 para nuestro organismo consumiendo pescado azul de 2 a 3 veces a la semana, aunque también es importante que en nuestra dieta se encuentren presentes los otros alimentos nombrados, de forma cotidiana.

Si hacemos referencia a los alimentos con ácidos grasos esenciales del grupo omega 6, debemos mencionar principalmente los siguientes:

  • Semillas vegetales.
  • Aceite de oliva.
  • Aceite de girasol.
  • Nueces.
  • Cacahuetes.
  • Almendras.
  • Aceite de sésamo.
  • Aceite de soja.
  • Soja.
  • Aceite de hígado de bacalao.
  • Aceite de onagra.
  • Pistachos.
  • Aceite de borraja.
  • Aceite de maíz.

Aceite de girasol rico en omega 6

Equilibrar las grasas omega 3 y omega 6 en la alimentación

¿Cuántos ácidos grasos esenciales de cada tipo debemos consumir a través de la alimentación? La proporción más adecuada para obtener todos los beneficios de estas grasas saludables sería de 4 partes de omega 6 por 1 parte de omega 3, no obstante, esto dista mucho de los patrones de alimentación actuales.

Se estima que en la dieta actual promedio se consumen de 10 a 20 partes de omega 6 por 1 parte de omega 3. Este importante desequilibrio entre la relación de ácidos grasos esenciales puede actuar como un factor desencadenante para diversas enfermedades, como la depresión, la diabetes o los accidentes cardiovasculares.

Resulta de gran importancia aumentar los alimentos ricos en omega 3 y reducir el consumo de frituras, aperitivos salados, bollería industrial y frutos secos fritos.

Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

¿Cómo obtener suficiente omega 3 si soy vegano o vegetariano?

Como has podido observar a lo largo de este artículo, el omega 6 se encuentra de forma abundante en alimentos vegetales, pero no ocurre lo mismo con los ácidos grasos esenciales omega 3, cuya forma más activa (EPA) se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.

Las nueces, semillas y algas ricas en omega 3 nos van a aportar principalmente ácidos grasos esenciales DHA y ALA, pero no EPA, el cuál es especialmente necesario para combatir la inflamación y para disfrutar de una buena salud cardiovascular.

Es cierto que nuestro organismo puede fabricar EPA a partir del ácido graso esencial ALA, pero esta conversión no suele ser suficiente. Con la finalidad de aumentar las concentraciones de ácido graso esencial omega 3 EPA en personas veganas o vegetarianas se pueden consumir complementos nutricionales que aporten DHA y ALA de origen vegetal.

Complementos de ácidos grasos esenciales para veganos

Los mejores complementos nutricionales con ácidos grasos esenciales

En primer lugar quisiera aclarar que si ingerimos los suficientes alimentos ricos en ácidos grasos esenciales y disfrutamos de un buen estado de salud no sería necesario recurrir a los complementos nutricionales.

Sin embargo, en todas las situaciones de desequilibrio que hemos ido nombrando (colesterol elevado, síndrome del ojo seco, irritabilidad o depresión, dolor menstrual, alimentación vegetariana…) sí puede ser necesario incluir un complemento nutricional a base de omega 3. Normalmente no es necesario tomar complementos a base de omega 6 porque ya lo consumimos de forma muy abundante a través de la alimentación.

No todos los complementos de omega 3 presentan la misma calidad ni la misma concentración de ácidos grasos esenciales. Es importante elegir un complemento de buena calidad y que se ajuste a nuestras necesidades. Desde BioSaludEco te recomendamos los mejores complementos nutricionales de omega 3.

Omega 3 de Solgar

El complemento de omega 3 de Solgar destaca por su alta concentración de EPA y DHA. Dos cápsulas diarias aportan 1008 miligramos de EPA y 756 miligramos de DHA. Que encontremos estos dos importantes ácidos grasos esenciales hacen de este producto una de las mejores ayudas para conservar la salud cardiovascular así como la nerviosa, ya que el EPA cuida tu corazón y el DHA favorece tu concentración y memoria.

Destacamos la marca Solgar por elaborar complementos nutricionales de gran calidad desde el año 1947.

Omega 3 de Lamberts

El omega 3 de Lamberts está elaborado con aceite de pescado puro y concentrado. Cada cápsula aporta 715 miligramos de EPA y 286 miligramos de DHA, por lo que también es una excelente opción para disfrutar de todos los beneficios asociados a una adecuada ingesta de ácidos grasos esenciales omega 3. Se recomienda tomar de 1 a 3 cápsulas al día.

Elegimos el laboratorio Lamberts porque trabaja con nutrientes de alta absorción, sus productos están libres de aceite de palma y utiliza dosificaciones que han mostrado ser efectivas en estudios clínicos.

Omega 3 vegano de Ekopura

Elegimos el omega 3 de Ekopura como una de las mejores opciones para personas veganas o vegetarianas. Se presenta en cápsulas y cada una de ellas contiene 250 miligramos de DHA obtenidos principalmente de aceite de algas y aceite de girasol alto oleico. Destacamos de este producto que no utiliza sabores ni colorantes artificiales.

Se presenta en un envase de 90 cápsulas y la dosis diaria recomendada es de 1 cápsula.

Omega 3 para niños de Lamberts

El omega 3 infantil de Lamberts es una excelente opción para complementar la dieta de los más pequeños, especialmente si no comen el suficiente pescado. Se presenta en cápsulas masticables, conteniendo cada cápsula 100 miligramos de DHA y 14 miligramos de EPA, además de vitaminas A, D, E y C.

El sabor de las cápsulas es de frutas del bosque y se recomienda el consumo de 1 a 2 cápsulas al día para niños mayores de 3 años.

Omega 3 de Probitec para embarazo y lactancia

El omega 3 de Probitec es un producto especialmente formulado para las mujeres embarazadas y madres lactantes. Cada cápsula contiene 200 miligramos de DHA como aporte extraordinario para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. De este producto destacamos que también contiene probióticos o bacterias beneficiosas, las cuales se relacionan con un mejor sistema inmunológico tanto para la madre como para el bebé.

Se presenta en un envase de 30 cápsulas y la dosis diaria recomendada es de 1 cápsula.

Ahora ya sabes cuáles son los ácidos grasos esenciales, qué funciones desempeñan en nuestro organismo y cómo pueden ayudarnos a tratar diversas dolencias de forma totalmente natural. Te animo a que los ingieras principalmente a través de la alimentación, recurriendo a los complementos nutricionales sólo en caso necesario. Si tienes alguna duda puedes hacernos llegar tus preguntas a través de la sección de comentarios.

 

Miriam Arana

Miriam Arana

Creadora de BioSaludEco. Para mí la salud es el medio principal que nos permite vivir en armonía. Si quieres conocer cuál es mi formación y mi experiencia pulsa el botón.

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