Alimentos ricos en vitamina C para cuidar tu salud

Alimentos ricos en vitamina C

Sabemos que la vitamina C es de gran importancia para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, por este motivo, en los últimos meses su consumo en forma de complementos nutricionales se ha disparado. A pesar de ello, debemos tener en cuenta que la vitamina C que necesitamos puede obtenerse a través de una buena alimentación. Aumenta tus defensas conociendo cuáles son los alimentos ricos en vitamina C.

¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en vitamina C?

La vitamina C también se conoce como ácido ascórbico y debes saber que no se sintetiza de forma natural en nuestro organismo, por lo que debe ingerirse principalmente a través los alimentos.

Como cualquier otra vitamina, se considera un micronutriente, esto significa que se encuentra en pequeñas proporciones dentro de los alimentos. No nos aporta energía, pero resulta imprescindible para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo, ya que participa en multitud de reacciones químicas.

La vitamina C siempre se ha vinculado al sistema de defensas y esto se debe a que se ha encontrado en grandes concentraciones en nuestros leucocitos o glóbulos blancos, que son aquellas células que se encargan de defender nuestro organismo frente a las infecciones. También se ha podido observar, que al inicio de una enfermedad infecciosa, la vitamina C disminuye rápidamente, volviendo a sus valores normales a medida que mejoran los síntomas.

Ácido ascórbico para estimular las defensas

En la actualidad, aún no se ha podido demostrar de forma clara que la vitamina C ayude a prevenir gripes y resfriados, pero sí se sabe que su consumo es capaz de acortar la duración de la enfermedad.

No podemos olvidar que esta vitamina actúa como un potente antioxidante, es decir, protege las células frente a los radicales libres, que son moléculas muy inestables capaz de dañar nuestro ADN. El daño que ejercen los radicales libres puede influir en el desarrollo de la hipertensión arterial, el envejecimiento prematuro, la degeneración macular o el cáncer.

Otras dos funciones que cabe destacar de la vitamina C es que la misma es imprescindible para la síntesis interna de colágeno, una proteína de gran importancia para la piel y las articulaciones.  Finalmente, el ácido ascórbico es una vitamina esencial para mejorar la absorción del hierro.

Cantidad diaria de vitamina C

La cantidad diaria de vitamina C depende de diversos factores como la edad, el sexo o la reproducción. No obstante, verás que no necesitas grandes cantidades de ácido ascórbico para que tu organismo disfrute de todos sus beneficios.

Veamos a continuación cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina C  (expresada en miligramos) en los distintos grupos de población según la Oficina de Suplementos Dietéticos:

  • Bebés de 0 a 6 meses de edad: 40 mg.
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg.
  • Niñ@s de 1 a 3 años de edad: 15 mg.
  • Niñ@s de 4 a 8 años de edad: 25 mg.
  • Niñ@s de 9 a 13 años de edad: 45 mg.
  • Adolescentes de sexo masculino: 75 mg.
  • Adolescentes de sexo femenino: 65 mg.
  • Mujeres adultas: 75 mg.
  • Hombres adultos: 90 mg.
  • Mujeres embarazadas: 85 mg.
  • Mujeres en período de lactancia: 120 mg.

Alimentos ricos en vitamina C

Cuando hablamos de alimentos ricos en vitamina C pensamos siempre en la naranja. Lo cierto es que esta fruta cítrica tiene un buen contenido de ácido ascórbico, 53,2 miligramos por cada 100 gramos, pero a pesar de ello existen otros alimentos con mayor contenido en vitamina C, son los siguientes:

  • El kiwi es una de las frutas con mayor contenido en vitamina C, aportando 92,7 miligramos por cada 100 gramos.
  • Las fresas también son muy ricas en vitamina C, aportando 58,8 miligramos por cada 100 gramos.
  • La acerola es una fruta tropical cuyo contenido en vitamina C es de 1677,6 miligramos por cada 100 gramos.
  • La papaya con su color naranja ya nos advierte que es una fruta rica en antioxidantes, aportando 60,9 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos.

Papaya rica en vitamina C

  • La guayaba es otra fruta tropical muy rica en ácido ascórbico, aportando 228,3 miligramos por cada 100 gramos.
  • El brócoli es una de las verduras más ricas en ácido ascórbico, aportando aproximadamente 90 miligramos de ácido ascórbico por cada 100 gramos.
  • Las coles de bruselas son otra verdura crucífera que si bien no goza de gran popularidad es muy rica en vitamina C, aporta 85 miligramos por cada 100 gramos.
  • El pimiento rojo contiene 150 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de alimento.

Estos son los alimentos con más contenido en vitamina C, no obstante, podemos destacar otros como el melón, con 36,7 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos o el pomelo, con 38 miligramos por cada 100 gramos de alimento.

Déficit de vitamina C

La ingesta insuficiente de vitamina C puede causar escorbuto, una enfermedad que cursa con inflamación de encías, manchas en la piel, problemas de cicatrización y dolor en las articulaciones. Afortunadamente, en la actualidad esta enfermedad es muy poco común, ya que se da en aquellos casos donde la ingesta de vitamina C es prácticamente nula.

Si seguimos una alimentación saludable y equilibrada podemos cubrir de forma sencilla nuestros requerimientos diarios de ácido ascórbico, de hecho, consumiendo 2 kiwis al día estaríamos ingiriendo prácticamente el doble de las cantidades recomendadas.

Kiwi contra el déficit de ácido ascórbico

Debemos también priorizar el consumo de alimentos frescos, ya que la vitamina C es muy sensible al calor, por ejemplo, al cocinar los pimientos rojos podemos perder incluso un 50% de su contenido en ácido ascórbico.

Podemos concluir que comer las suficientes raciones de frutas y verduras es la mejor forma de asegurar un adecuado aporte de vitamina C así como de otros micronutrientes.

¿Cuándo pueden ser necesarios los complementos de vitamina C?

El consumo diario recomendado de vitamina C debe obtenerse a través de la alimentación. Los complementos nutricionales de ácido ascórbico, como bien indica su nombre, están destinados únicamente a complementar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, pero no a sustituirla.

A pesar de ello, en algunas situaciones esta ingesta debe ser aumentada y entonces los complementos de vitamina C pueden resultarnos útiles, veamos a continuación algunos ejemplos de estos casos:

  • En personas fumadoras la vitamina C se metaboliza muy rápidamente, por lo que deben aumentar la ingesta recomendada de ácido ascórbico en al menos 35 miligramos.
  • Cuando existe anemia o déficit de hierro puede utilizarse un complemento de ácido ascórbico para mejorar la absorción del hierro.
  • En periodos de convalecencia por gripes o resfriados es muy recomendable tomar complementos de vitamina C para acelerar el tiempo de recuperación.

¿Es seguro tomar vitamina C en pastillas?

En personas sanas es seguro tomar vitamina C en pastillas, comprimidos masticables o comprimidos efervescentes. Su alto perfil de seguridad se debe a que el ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble y su exceso puede eliminarse a través de la orina, no acumulándose en el cuerpo.

A pesar de ello debemos saber que un consumo de vitamina C que esté muy por encima de los valores recomendados podría causar síntomas como diarrea, náuseas o dolor de estómago.

Complementos de vitamina C

De la misma forma, las personas que sufran cáncer no deberían tomar complementos de vitamina C a excepción de que haya una prescripción médica. Esto se debe a que existe cierto debate acerca de si la vitamina C puede ejercer un efecto protector sobre las células cancerígenas.

Finalmente debemos mencionar que algunos medicamentos para el corazón pueden verse afectados por el consumo de complementos vitamínicos, por lo que en caso de duda siempre conviene consultar con el médico o farmacéutico.

Los mejores complementos nutricionales con vitamina C

Si a pesar de consumir alimentos ricos en vitamina C te encuentras en una situación donde necesitas un aporte extraordinario, a continuación te mostramos complementos nutricionales con vitamina C. Estos productos, a diferencia de los que generalmente se encuentran en el mercado, no contienen vitamina C sintética (ácido ascórbico) sino vitamina C contenida en fuentes totalmente naturales. Por lo tanto, su calidad y biodisponibilidad es excepcional.

Vitamina C BIO de Vegavero

La vitamina C de Vegavero se obtiene de acerola procedente de cultivo ecológico, por lo tanto, está libre de pesticidas, fertilizantes y organismos modificados genéticamente.

Cada cápsula está totalmente libre de aditivos, contiene 1.060 miligramos de extracto de acerola que aporta 180 miligramos de vitamina C (225% de la cantidad diaria recomendada). Se recomienda tomar dos cápsulas al día, aunque si no estamos en periodo de convalecencia podemos tomar únicamente una cápsula al día.

Se presenta en un envase de 180 cápsulas y se trata de un producto apto para veganos.

Vitamina C natural de Aavalabs

La vitamina C de Aavalabs proviene de extracto seco de acerola, de extracto seco de pulpa de camu-camu y de extracto seco del fruto de escaramujo, además, está enriquecida con bioflavonoides de  cítricos, lo que potencia el efecto antioxidante de esta vitamina.

Estas cápsulas de vitamina C no contienen gluten ni elementos transgénicos, siendo 100% veganas. Se recomienda tomar 3 cápsulas al día, lo que equivale a 1027,5 miligramos de vitamina C, pero obviamente podemos reducir esta dosis dependiendo de nuestras necesidades.

Se presenta en un envase de 180 cápsulas, lo que supone un tratamiento de dos meses.

Extracto líquido de acerola de Naturalma

El extracto líquido de acerola de Naturalma aporta 200 miligramos de acerola y 30 miligramos de vitamina C por cada mililitro, siendo recomendable tomar un mililitro (20 gotas), de una a tres veces al día.  Este producto totalmente natural nos ayuda a complementar nuestra dieta con vitamina C sin necesidad de ingerir una dosis muy alta, ya que dependiendo de tus necesidades puedes tomar un mililitro sólo una vez al día o llegar hasta las tres tomas diarias.

Otro aspecto que cabe destacar de este extracto líquido es que no contiene alcohol ni azúcares añadidos, siendo apto para niños y para mujeres embarazadas.

¿Consumes suficientes alimentos ricos en vitamina C? ¿Utilizas los complementos de vitamina C para tratar el resfriado? Si quieres compartir tus experiencias o tienes alguna pregunta no dudes en participar a través de la sección de comentarios.

Miriam Arana

Miriam Arana

Creadora de BioSaludEco. Para mí la salud es el medio principal que nos permite vivir en armonía. Si quieres conocer cuál es mi formación y mi experiencia pulsa el botón.

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