Disponemos de muchas herramientas para poder mejorar nuestra alimentación y mejorar así nuestra salud, ya sea que queramos mantenernos sanos, perder peso o mejorar el control de alguna enfermedad. En este artículo te explicamos qué es el índice glucémico de los alimentos, algo muy útil para las personas con diabetes pero también para todo aquel que quiera aprender a alimentarse mejor.
¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?
Tabla de Contenidos
El índice glucémico de los alimentos es un valor que podemos medir principalmente en aquellos alimentos que nos aportan hidratos de carbono. Los hidratos de carbono o carbohidratos son un macronutriente esencial para nuestra salud ya que su principal función es aportar energía a nuestro organismo.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono son los siguientes: frutas, cereales, pasta, patata, boniato, pan, calabaza, legumbres o cualquier alimento elaborado con harinas.
En la actualidad los hidratos de carbono tienen muy mala fama ya que injustamente creemos que nos hacen engordar. Nada más lejos de la realidad, porque este nutriente se encuentra en alimentos naturales que necesitamos para perder peso de forma saludable.
De hecho, uno de los aspectos más importantes para saber hasta qué punto un alimento rico en hidratos de carbono tiene la capacidad de hacernos engordar es precisamente su índice glucémico, aunque también verás a lo largo de este artículo que esto es muy relativo.
Podemos definir el índice glucémico de un alimento como la velocidad con la que es capaz de aumentar nuestros niveles de glucosa en sangre.
Por ejemplo, la miel tiene un índice glucémico de 87, este valor elevado indica que es un alimento que al consumirse eleva rápidamente nuestra glucemia o nivel de glucosa en sangre. Cuando esto ocurre en personas sanas, la insulina se eleva también muy rápidamente y la glucosa pasa a formar parte de nuestras reservas de energía, pudiendo ser transformada en grasa.
En cambio, la manzana tiene un índice glucémico de 36, por lo que el azúcar que contiene se absorberá por nuestro organismo de forma lenta, esto se debe en parte a su contenido en fibra. Esto tiene diversas implicaciones importantes, por ejemplo, un alimento de índice glucémico bajo nos ayudará a controlar mejor nuestro apetito.
Beneficios de los alimentos con alto índice glucémico
Los alimentos con alto índice glucémico pueden no ser los más adecuados cuando tratamos de perder peso. Un buen ejemplo de esto es el chocolate con leche, que con índice glucémico de 70, provoca fuertes subidas de azúcar en sangre y puede hacernos engordar si no lo consumimos únicamente de forma esporádica. En cambio, el chocolate negro (85% de cacao) tiene un índice glucémico de 20, siendo una alternativa mucho más saludable.
No obstante, los alimentos con alto índice glucémico, si son de buena calidad y tienen una composición nutricional adecuada, también nos van a aportar numerosos beneficios, veamos a continuación algunos de ellos:
- En la persona con diabetes, los alimentos con alto índice glucémico son de gran importancia pues constituyen el principal tratamiento de las bajadas de azúcar o hipoglucemias.
- Estos alimentos de alto índice glucémico también son muy importantes para los deportistas, especialmente si realizan ejercicio aeróbico durante largos periodos de tiempo. Permiten que las reservas de glucosa del organismo no se agoten y así no se consuma el tejido muscular.
- Cualquier persona puede beneficiarse de los alimentos que nos aportan glucosa rápidamente, por ejemplo, son muy importantes a primera hora del día o a media tarde, cuando necesitamos un impulso para arrancar la jornada o para continuarla.
Alimentos de alto índice glucémico
Esto son algunos de los alimentos que nos aportan energía de forma rápida, también incluimos cuál es su índice glucémico, debes tener en cuenta que el máximo valor es el de la glucosa pura y es de 100. Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos que poseen un valor superior a 70.
- Patatas fritas: 95
- Harina de arroz: 95
- Zanahorias cocidas: 92
- Arroz blanco: 73
- Puré de patatas: 87
- Harina blanca de trigo: 85
- Pan blanco: 85
- Galletas saladas: 85
- Bebidas isotónicas: 80
Beneficios de los alimentos con bajo índice glucémico
Estos alimentos poseen un índice glucémico situado por debajo de 55 y se caracterizan por proveernos glucosa de una forma mucho más sostenida. Sus principales beneficios son aportarnos energía durante largos periodos de tiempo, este es uno de los motivos por los cuales los cereales integrales son tan importantes en el desayuno.
Si queremos perder peso los alimentos con bajo índice glucémico deben estar muy presentes en nuestra dieta ya que si la glucosa no se absorbe rápidamente, tampoco puede ser transformada en grasa rápidamente.
Debemos también mencionar que los alimentos con bajo índice glucémico poseen en numerosas ocasiones un valor nutricional muy rico, por lo tanto conviene que cualquier persona los tenga presentes para llevar a cabo una alimentación saludable.
En esta categoría encontramos las legumbres, un alimento excepcional, ya que no solo aporta hidratos de carbono sino también proteínas de origen vegetal.
Alimentos de bajo índice glucémico
Estos son algunos de los alimentos que nos aportan su energía de forma más lenta, como hemos hecho anteriormente, también te mostraremos el valor de su índice glucémico:
- Quinoa: 35
- Copos de avena: 40
- Guisantes: 45
- Lentejas: 40
- Garbanzos: 35
- Pasta integral: 45
- Amaranto: 35
- Cebada: 30
- Boniato: 44
- Compota de manzana sin azúcar: 35
- Harina integral de centeno: 45
- Pan integral tostado: 45
- Tomate: 38
- Yogur: 36
El índice glucémico de las frutas
Los beneficios de las frutas para nuestra salud son múltiples, pero muchas veces creemos falsos mitos relacionados con su contenido en azúcar. En este artículo te queremos mostrar que no todas las frutas liberan su azúcar de forma rápida y esto es debido en gran parte a su alto contenido en fibra.
Este es uno de los motivos por los que siempre que sea posible se recomienda consumir la fruta con su piel, ya que esto nos va a aportar energía de una forma más pausada y va a mantener nuestro apetito saciado durante más tiempo.
Frutas con alto índice glucémico
Estas son las frutas que presentan un valor más elevado en su índice glucémico, pero como verás con el primer ejemplo, esto no significa que engorden:
- Sandía: 76
- Plátano: 62
- Dátiles: 62
- Melón: 65
- Pasas: 65
- Piña: 59
Como habrás podido observar, la mayoría de estas frutas no tienen un índice glucémico por encima de 70 sino que poseen un valor entre 59 y 65, lo que se considera un índice glucémico moderado.
En realidad, la sandía es la fruta con el mayor índice glucémico y con el menor número de calorías. ¿Cómo es posible? Muy sencillo, la sandía contiene muy poca fructosa, pero la libera muy rápidamente.
Frutas de bajo índice glucémico
La mayoría de las frutas poseen un bajo índice glucémico, por lo que reiteramos que son una de las mejores opciones para no pasar hambre entre horas. Toma nota y llena tu nevera de vitaminas y minerales:
- Manzana: 39
- Pera: 45
- Granada fresca: 35
- Pomelo: 30
- Cereza: 25
- Ciruelas frescas: 35
- Uvas: 45
- Albaricoque: 10
- Chirimoya: 35
- Naranja: 35
- Melocotón: 40
El índice glucémico y la diabetes
El índice glucémico es un dato importante para las personas con diabetes , pero tal y como apunta la Asociación Americana de Diabetes, el control alimentario de la diabetes no debe basarse únicamente en el índice glucémico sino que lo imprescindible es conocer cuántas raciones de carbohidratos contiene la cantidad de aquel alimento que elegimos consumir.
También debemos tener en cuenta que el índice glucémico no depende únicamente del alimento sino del organismo de cada persona, ya que no todo el mundo digiere y absorbe los nutrientes de la misma forma. Es por ello, que según el autor que se consulte, los valores del índice glucémico de los alimentos pueden variar ligeramente.
En cualquier caso, las personas con diabetes deben saber que el índice glucémico de los alimentos es un dato orientativo cuya función principal es ayudar a predecir la respuesta glucémica o de azúcar en sangre ante el consumo de un determinado alimento.
Te invito a hacer una reflexión si te apetece, en relación con el índice glucémico, ¿Qué tipos de alimentos predominan en tu dieta?
